Die Radsportler des THC haben sich teilweise große Ziele gesetzt.
Um diese Ziele zu erreichen, wird mittwochs auf der permanenten "Trainingsrunde am Hagenberg" strukturiert und differenziert trainiert.
Trainingsrunde
Die "Trainingsrunde am Hagenberg".
 Der Einstieg in die Runde ist in der Nähe der AS 13 der BAB A30 (rote Fahne).








Um sich auf das Training vorbereiten zu können, wird bis spätestens Dienstag 20:00 Uhr von Florian das Programm hier eingestellt.




Datum Trainingsprogramm
22.03.

lockeres Einrollen zum Saisonauftakt und zur Gewöhnung an die Strecke nach der Winterpause. G1/G2-Fahrtspiel; 3 x 5 min. G2 mit 10 min. P.

 29.03.

Erste halbe Runde Einrollen, dann 1,5 Runden Sweetspot (Ende GA2), Führungen im EB. Halbe Runde locker Rollen und wieder 1,5 Runden Sweetspot mit EB in der Führung.
Dabei: Fahrtenspiel Einerrreihe mit 20 Sek. Wechseln.

 05.04.

 Trainingsschwerpunkt: Fahrtechnik bei hohen Geschwindigkeiten, Wechsel in der Einerreihe. 2 x 2 Runden Einerreihe mit Wechsel alle 20 Sekunden. Im Wind leicht über der Schwelle, im Windschatten "dranbleiben". Beim Wechsel sofern es der Straßenverkehr zulässt "in den Wind wechseln", Gruppe soll möglichst zusammenbleiben. Zwischen den beiden Intervallzeiten eine Kunde GA1. 

Lukas vertritt Florian in der Leistungsgruppe, Friedel wird voraussichtlich die Gruppe2 übernehmen. 

12.04.

Trainingsschwerpunkt: Mannschaftszeitfahren. Saubere Einerablöse, saubere Wechsel aus der Führung in den Wind. Gefühl dafür bekommen, wie schnell man fahren darf ohne, dass die Gruppe zersprengt. 

Programm: Da mit windigem und nassem Wetter zu rechnen ist, wird ein hohes Grundtempo angestrebt. Der Fahrer im Wind fährt leicht oberschwelling und bleibt nicht länger als 40 Sekunden in der Führung. Ziel ist es ein Mannschaftszeitfahren zu simulieren in dem alle Teilnehmer der Gruppe zusammenbleiben. 

19.04. Trainingsschwerpunkt: Sprint

Programm: Lockeres Einrollen, dann 5x6 Sekunden Antritte zum Reinkommen. Danach wird ein Sprintzug aufgestellt, jedem Fahrer wird ein Sprint angezogen. Ziel ist es eine möglichst hohe Endgeschwindigkeit zu erreichen. 
26.04.

Trainingsschwerpunkt: Anaerobe Kapazität 

Programm: "Schwellenkreuzen"

Runde 1) Lockeres Einrollen, dann 5x6 Sekunden Antritte zum Reinkommen. 
Runde 2-4) Antritt aus der Kurve (1) , volles Tempo bis (2) weiter in Ende GA2 bis (3). Harter Antritt (>150% Schwelle) bis Autobahnbrücke, danach Ende GA2 bis (4). Erneut harter Antritt (>150% Schwelle) bis Autobahnbrücke II. Weiter GA2 bis (5). Den Berg anaerob mit 120% Schwellenleistung, Abfahrt locker rollen. 

Theoretischer Hintergrund - Warum der Quatsch? :)  

Durch den Wechsel zwischen einer hohen Belastung über der IANS (individuellen anaeroben Schwelle) mit einer Belastung, die direkt unterhalb dieser Schwelle liegt, trainiert man sowohl den Abbau von Laktat unter Last, als auch die Fähigkeit kurzfristig sehr hohe Belastungen fahren zu können. Dies hilft uns beispielsweise, wenn es darum geht bei einer RTF am Berg nicht aus der Gruppe zu fallen. 

Anmerkung: 

Die angegebenen Werte beziehen sich immer individuell auf den in Führung fahrenden Fahrer. Trainingsteilnehmer im Windschatten haben abweichende Werte. 

03.05.

Trainingsschwerpunkt:  Fahrtechnik und Taktik in der Gruppe

Programm
- eine halbe Runde einrollen und sich als Gruppe finden, ab Hauptstraße dann Programm bis zum Berg. Abfahrt bis zum Treffpunkt regenerativ, ab Treffpunkt jeweils wieder Programm.

Runde 1-2  Fahrtechnik: Schwerpunkt belgischer Kreisel. Es 2 Gruppen mit Fahrern unterschiedlicher Leistungsstärke gebildet. Zunächst langsames Erklären und Gewöhnen, dann kreiseln im "Renntempo" -> Renntempo = alle Fahrer kommen mit, keiner fällt hinten raus (das ist die Schwierigkeit).

Runde 3-4 Fahrtaktik: Bildung von ca. gleichstarken Fahrerteams zu 2 Fahrern. Ziel: vor seinem Partner an einem vorher definierten Punkt zu sein. Wann und wie attackiert wird ist frei. 

 

10.05. Trainingsschwerpunkt: Schwellentraining in der Gruppe

Programm: Fahren in der Gruppe. Es werden je nach Teilnehmerzahl 2-3 Gruppen gebildet. Es werden Ablöseintervalle in Einerreihe in einer Länge von ca. 20-60 Sekunden gefahren. Leistungsschwächere Fahrer führen eher 20 Sekunden, leistungsstarke eher 60. Der erste Fahrer "im Wind" fährt dabei stets im oberen EB an der Grenze zum SB. Wird das Tempo in der Gruppe einem Fahrer zu schnell, fährt er nicht alleine weiter, sondern lässt sich in die nächste Gruppe zurückfallen und fungiert hier als Leistungsträger. Wechsel werden von den Übungsleitern angesagt, falls Fahrer zu lange führen.


17.05. Trainingsschwerpunkt: Anaerobe Kapazität

Programm: Pro Runde werden 3 anaerobe Intervalle gefahren. 1) Intervall vom Parkplatz bis zur Einmündung auf die Hauptstraße, 2) ab 2. Autobahnbrücke bis Kuppe und 3) finaler Anstieg. Gefahren wird in Zweierreihe. Keine Wechsel im Intervall. Führungswechsel zwischen den Intervallen. Während des Intervalls maximale Intensität (SB)
30.05. Trainingsschwerpunkt: Trittfrequenz
Programm: Fahren in der Einerreihe, hohe Intensität (im Wind ende EB, im Windschatten entsprechend GA1-GA2) vom Start bis auf den Berg. Ab Berg bis zum Start regenerativ fahren und warten bis alle aus der Gruppe wieder zusammen sind. Die Trittfrequenz darf im Intervall nicht unter 110rpm sinken.  
14.06. Trainingsschwerpunkt: On-/Off-Intervalle
Programm: Jede Runde bis zum Berg 15 Sekunden (fast) alles geben (SB). Dann 15 Sekunden Pause - immer im Wechsel. Die Intensität wird zunächst durch den Gruppenleiter vorgegeben. Ziel ist es, dass jeder im Laufe des Trainings ein Gespühr dafür entwickelt, wann er wie hart fahren kann. Gefahren wird "normal" je nach Verkehr in Zweierreihe oder Einerreihe.
21.06.

Trainingsschwerpunkt: Kraftausdauer / Bergfahren
Programm: K3 Intervalltraining - Dazu: Einerreihe und Intensität im Bereich Ende GA2 bis Anfang EB. Belastung jeweils vom Trafohäuschen bis auf den Berg. Zwischen Berg und Trafohäuschen regenerativ ausrollen. 

05.07. Trainingsschwerpunkt: Schwellentraining
Programm: Die führenden Fahrer befidnen sich im Bereich Ende GA2 bis EB. Es wird in Zweierreihe gefahren. Wechsel erfolgen jeweils nach exakt 60 Sekunden. Es gibt keine Erholungspausen. 
12.07. Trainingsschwerpunkt: Dauerleistung
Programm: Wetterbedingt ist mit nassen Straßenverhältnissen und wenig Teilnehmern zu rechnen. Um sich nicht zu erkälten sollte eine dauerhafte Belastung angestrebt werden. Es wird in Einerreihe im Sweetspot (Ende GA) gefahren. Alle 120 Sekunden findet ein Führungswechsel statt. Der Führende "sprintet" 10 Sekunden, lässt sich dann an den Schluss des Feldes zurückfallen 
19.07. Trainingsschwerpunkt: Kurventraining
Programm: ggf. verlässt die Gruppe die Trainingsrunde und sucht sich eine kurvenreiche Strecke. Dort werden veschiedene Übungen zum Kurvenfahren angeleitet. 
 02.08.

Trainingsschwerpunkt: Schwellentraining
Programm: Wir fahren in Einerreihe. Im Wind wird an der Schwelle gefahren, im Windschatten leicht darunter. Führungswechsel finden alle 30 Sekunden statt. Beim Führungswechsel scheren wir nicht wie gewöhnlich aus, sondern der Führende sprintet 10 Sek. 100% und lässt sich dann zurückfallen. Die Gruppe hält das Tempo konstant. 

Belastung immer vom Parkplatz bis auf den Berg. Bergab Regeneration. 

 09.08.  Trainingsschwerpunkt: Schwellentraining
Programm: Wir fahren ein Mannschaftszeitfahren. Ziel ist es die Strecke möglichst schnell zu absolvieren ohne dass ein Fahrer abreißen lassen muss. 
16.8.

Trainingsschwerpunkt: Trittfrequenz
Programm: Wegen der hohen Belastung zahlreicher Fahrer am Wochenende, wird einmal die Technik in den Vordergrund gestellt. Dazu absolvieren wir eine Trittfrequentpyramide. Alle Fahrer, die keinen TF-Sensor haben, orientieren sich am Übungsleiter. Gefahren wird ausschließlich auf dem kleinen Kettenblatt, die Intensität übersteigt den mittleren GA2-Bereich nicht. Wir fahren ab Eingang der Runde: 

2 Minuten 95rpm

3 Minuten 100rpm

4 Minuten 105rpm

3 Minuten 100rpm

2 Minuten 95rpm

Danach locker im KB die Runde beenden. Am Berg keine dicken Gänge und kein Tempo. Wenn die Gruppe die Übung gut beherrscht, kann ab der 2. Runde die Übung um 5rpm geseigert werden. 

   




Die Hin- und Rückfahrt (ca. 20 min.) erfolgt zum Ein- bzw. Ausradeln in ruhiger Form (max. G1).
Das vorgegebene Programm kann natürlich der "Tagesform" bzw. den "kurzfristig anstehenden Zielen (RTF usw.)" angepasst werden.
Der Tabelleneintrag entspricht der Kurzform. Bei Interpretationsproblemen bitte Friedel ansprechen.


              Legende
:

Trainingsbereiche Trainingsziele Parameter
KB =Kompensationsbereich SN =Schnelligkeit HF   =Herzfrequenz
G1 =Grundlagenausdauer 1 K1 =Schnellkraft; max. 6 sec. TF   =Tretfrequenz
G2 =Grundlagenausdauer 2 K2 =Kraftausdauer (anaerob); ca. 120 sec. P     =Pause (KB, max. G1)
EB =Entwicklungsbereich K3 =Kraftausdauer; mind. 5 min. SP   =Serienpause (KB, max. G1)
SB =Spitzenbereich   min. =Minuten
    sec. =Sekunden