Mittwochtraining

Die Radsportler des THC haben sich teilweise große Ziele gesetzt.
Um diese Ziele zu erreichen, wird seit Jahren mittwochs auf der permanenten Runde strukturiert und differenziert trainiert.Bis jetzt nutzte man die "Trainingsrunde am Hagenberg".
Aufgrund u.a. verschlechterter Straßenzustände sind die THCler zu Saisonbeginn 2020 umgezogen. Sie nutzen jetzt die "Golfplatzrunde". Sie liegt in unmittelbarer Nähe der alten Strecke und damit auch in der Nähe der Autobahnabfahrt Lotte (A30).
"Golfplatzrunde" des THC





Die "Golfplatzrunde".
Die Sportler treffen sich zum Start der Trainingseinheit auf dem Parkplatz der Firma Poppensieker & Derix GmbH & Co. KG, Industriestraße 24.









Der Startort wird von den Radsportler*innen individuell angefahren. Es hat somit jeder die Gelegenheit, sein eigenes „Warmup“ zu gestalten.
Start des Trainings ist um 18:00 Uhr (Saisonanfang bzw. -ende 17:00 Uhr).
Trainingsende ist spätestens 19:30 Uhr (18:30 Uhr).

Damit haben wir ca. 90 Minuten für das eigentliche Training auf der Runde.

Die Trainingseinheiten werden im Trainingsbereich GA1 (leichte Intensität) absolviert. Durch das Jahresprogramm werden aber in den wöchentlichen Einheiten auch die anderen Bereiche (GA2, EB, SB) gezielt mit einer höheren Intensität angesprochen.
Das vorgegebene Programm kann natürlich der "Tagesform bzw. den kurzfristig anstehenden Zielen (RTF usw.)" angepasst werden.
Der Tabelleneintrag entspricht der Kurzform. Bei Interpretationsproblemen bitte die Trainer ansprechen.

Damit sich die Sportler auf das Training vorbereiten zu können, wird bis spätestens Dienstag 20:00 Uhr das Programm hier eingestellt.

Ab ca. Mitte September wird dann bis zum Saisonende nach den Wünschen der Sportler gefahren.

Datum Trainingsprogramm
März

Der Winter war lang. Die Termine im März nutzen wir zum lockeren Einrollen und zur Gewöhnung an die Strecke.
Wir trainieren vorrangig die Gruppenfahrt (Einer- u. Doppelreihe) mit den unterschiedlichsten Führungswechseln und das Fahren im Windschatten. Der Aufbau der Grundlagenausdauer (GA1/GA2) steht dabei im Vordergrund.
Mit dem strukturierten und differenzierten Training beginnen wir im April. Wir wollen unsere Ziele doch erreichen!
In Abhängigkeit von der Zusammensetzung der Gruppen und nach Absprache der Teilnehmer kann wunschgemäß natürlich auch ein anderer Trainingsinhalt bzw. eine andere Intensität gewählt werden.

28.07.

Spritzigkeit:
12 x 6-sec.-Sprints mit max. TF; je 5 min. P.

21.07.

Motorik:
Dauerbelastung im Übergangsbereich G2/EB;
alle 5 min. wechselnde TF: 1. TF ca. 80, 2. TF ca. 100, 3. TF ca. 80 usw.

14.07.

Kraftausdauer:
5 x 5 min. K3; TF 50 – 60 mit einer Belastung Ende G2/Anfang EB.
Intervall beginnt nach der 1. Abbiegung (Fa. Cosmoplan).
Erholung unbedingt im G1 (!!) bis zum Wiedereinstieg ins Intervall!

07.07

Pyramidentraining:
3 x 12 Minuten (5´ GA2/EB – 2´ EB – 5´ GA2/EB), dazwischen je 10 Minuten Pause

Das heißt wir fahren drei Mal zusammenhängend 5 Minuten Ende GA2 bis in den EB, dann 2 Minuten im EB  und dann wieder 5 Minuten Ende GA2 bis Anfang EB. Dann jeweils eine Pause von 10 Minuten.
Wichtig ist dabei die Pause zwischen den Pyramiden. Ruhig bis in den G1 von der Belastung runter gehen

30.06.

Erholungseinheit mit Spritzigkeit:
Gesamte Einheit im G1. Aber nach jeder Abbiegung (3 x) 10 sec. „all-out“.

23.06.
Dauerbelastung:

Die gesamte Trainingseinheit im G2. Sollte die Fitness dazu noch nicht vorhanden sein:
1. Runde G2; 2. Runde Erholung; 3. Runde G2 usw.

16.06.

Kraftausdauer:
5 x 5 min. K3; TF 50 – 60 mit einer Belastung Ende G2/Anfang EB.
Intervall beginnt nach der 1. Abbiegung (Fa. Cosmoplan).
Erholung unbedingt im G1 (!!) bis zum Wiedereinstieg ins Intervall!

09.06.

Motorik:
Dauerbelastung im Übergangsbereich G2/EB;
alle 5 min. wechselnde TF: 1. TF ca. 80, 2. TF ca. 100, 3. TF ca. 80 usw.

02.06.

Schwellentraining:
6 x 1 min. EB mit TF >90; je 10 min. P.

26.05.

Dauerbelastung:
Die gesamte Trainingseinheit im G2. Sollte die Fitness dazu noch nicht vorhanden sein:
1. Runde G2; 2. Runde Erholung; 3. Runde G2 usw.
bzw. Alternativprogramm
Erholungseinheit:
Einheit ausschließlich im GA1 mit Fahrtechnik wie:
1. einbeiniges Pedalieren (im Wechsel je 30 sec.), 2. Freihändig fahren (auch Slalom), 3. Anfahren in der Steigung 4. Bremsmanöver usw.

12.05.
Kraftausdauer:

5 x 5 min. K3; TF 50 – 60 mit einer Belastung Ende G2/Anfang EB.
Intervall beginnt nach der 1. Abbiegung (Fa. Cosmoplan).
Erholung unbedingt im G1(!!) bis zum Wiedereinstieg ins Intervall!

05.05.

Schnellkraft:
8 x 20-sec.-Sprints fast aus dem Stand (ca. 10 km/h) heraus mit großem Gang fahren.
Je 8 min. Erholung (!!!) max. Mitte G1.

28.04.

Dauerbelastung:
Die Runde je nach Fitness im G2
oder alternativ:
1. Runde G2; 2. Runde Erholung; 3. Runde G2 usw.

21.04.

Kraftausdauer:
5 x 5 min. K3; TF 50 – 60 mit einer Belastung Ende G2/Anfang EB.
Intervall beginnt nach der 1. Abbiegung (Fa. Cosmoplan).
Erholung unbedingt im G1(!!) bis zum Wiedereinstieg ins Intervall!

14.04.

Spritzigkeit:
12 x 6-sec.-Sprints mit max. TF; je 5 min. P.

07.04.

G2-Intervalle:
3 x 15 min. Mitte G2 (die schon fit sind Anfang EB) mit TF >85. Je 10 min. Erholung im G1.

31.03.

Schnelligkeitsintervalle:
Fahrt im Übergangsbereich G1/G2. Alle 8 min. werden 20-sec.-Sprints (max. TF / EB) aus der Fahrt heraus gefahren.




Die Trainingsrunde kommt nicht nur bei den THClern immer besser an. Mit Freude können wir feststellen, dass immer mehr Gastfahrer an dem Training teilnehmen.
Gastfahrer sind uns jederzeit herzlich willkommen!
Allerdings weisen wir darauf hin, dass sich unsere Trainer/Gruppenleiter primär um die Vereinsmitglieder kümmern müssen. Gastfahrer können sich gerne den zu bildenden Trainingsgruppen anschließen.



              Legende
:

Trainingsbereiche Trainingsziele Parameter
KB =Kompensationsbereich SN =Schnelligkeit HF   =Herzfrequenz
G1 =Grundlagenausdauer 1 K1 =Schnellkraft; max. 6 sec. TF   =Tretfrequenz
G2 =Grundlagenausdauer 2 K2 =Kraftausdauer (anaerob); ca. 120 sec. P     =Pause (KB, max. G1)
EB =Entwicklungsbereich K3 =Kraftausdauer; mind. 5 min. SP   =Serienpause (KB, max. G1)
SB =Spitzenbereich   min. =Minuten
    sec. =Sekunden

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